Ultimo entreno de la semana pasada: Piernas, para potenciación de la IGF 1

Os actualizo el blog para la potenciación de la IGF 1 de manera natural con el entrenamiento de piernas que faltaba:

-Supersérie de Press Leg con Sentadillas : 4x10+10, 1´30´´ de descanso entre series, 75%1RM

-Máquina de adductores : 4x10, 1´ de descanso entre series, 70%1RM

-Flexión de rodilla en máquina tumbado : 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Máquina para gemelos:  3x12, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Máquina para Soleo:  3x12, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Esta semana comenzamos de nuevo con entrenamientos aguantando la fase negativa/excéntrica y cambiaremos el orden de día de los grupos musculares, hoy comenzaremos con Hombros, mañana colgaré la rutina.

Muy buena semana a tod@s!! ;)

Rutinas Bíceps-Tríceps y Hombros

Muy buenos dias! Seguimos con las rutinas para la potenciación de la IGF 1, hormona del crecimiento:

Rutinas de Bíceps-Tríceps ( Miercoles ) y Hombro ( Jueves ):

Bíceps-Tríceps:

-Curl de Bíceps con mancuernas (flexión de codo) : 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Patada de Tríceps con mancuernas (extensión de codo) : 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Flexión de codo en polea baja con cuerda : 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

(codos pegados al tronco y flexionamos codos subiendo la cuerda, buscamos trabajar el braquial anterior, debajo del bíceps largo y el corto ok?)

-Extensión de codo en polea baja con cuerda : 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

(Aprovechamos la cuerda en polea baja y buscamos el tríceps, codos alineados al tronco sobretodo y subimos por encima de la cabeza, buscamos el Tríceps largo)

-Acabamos con Superserie en máquina bíceps en banco scott y máquina de Tríceps:

4x15+15,30 segundos de descanso entre series, 55%1RM acabaremos con una congestión brutal os lo aseguro jeje ;)

Hombros:

-Press Arnold:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Flexión de hombro con mancuernas (elevaciones frontales,deltoides anterior)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Abducción de hombros (elevaciones laterales, deltoides medio)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Pájaros en máquina  (extensión de hombros y rotación externa, deltoides posterior)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Trapecio con barra en polea baja  (elevación de escápulas)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Cosas que no he dicho y creo que son importantes por si alguien sigue la rutina de potenciación de la IGF 1, calentar siempre 10-15 minutos ya sea elíptica, cinta o bici. Estiramientos activos 6-10" antes de cada sesión y pasivos al final de cada sesión 20" y vuelta la calma con 15-20 minutos de cardio suave en sistema aeróbico que nuestras pulsaciones estan tranquilas (podemos hablar con normalidad) para quemar más grasa y no hidratos ok?
Tomar los aminoácidos que potencian esta hormona, l-lysina, ormitina, arginina, tripthofano (por la noche).
Dieta equilibrada (quien la siga estricta mucho mejor).


Mañana actualizaré con la última rutina de la semana THE LEG DAY! :D

FELIZ FIN DE SEMANA!!

Rutinas de Espalda y Pectoral

Seguimos con las rutinas para la potenciación de la IGF 1, rutinas de Esplada ( lunes ) Pectoral ( martes ):
Ya no aguantamos en la fase negativa, repetición a velocidad normal 2´´ aproximadamente en fase positiva y negativa.

Espalda:

-Dominadas: 4x10 , 1´ de descanso entre series,tu propio peso.

-Jalón por detrás de nuca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo en punta: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo con mancuerna a una mano: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Pullower:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM


Pectoral:

-Press de Banca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Press Inclinado con mancuernas: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Superserie de Press Declinado con Cruces en Polea: 3x10+15, 1´ de descanso entre series, 70%1RM

-Peck Deck: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM 

A tope! ;)

 

Hoy entrenamiento para quemar los excesos del fin de semana!! ;)

Buenos dias!! Arriba ese lunes con energia!! Hoy os cuelgo algo diferente un entrenamiento que consta de 3 circuitos para quemar grasa, reducir peso y tonificar!! Válido tanto para chicos como para chicas!! Una sesión para eliminar los excesos del fin de semana! ;)

1er circuito: cojemos unas mancuernas sobre el 55%1RM , 4 series, 30´´ de descanso y:

-Abducción de hombros 15rpts seguimos con:
-Curl de Bíceps 15rpts seguimos con:
-Flexiones 15 rpts seguimos con:
-Superserie de remo con mancuernas seguido de patada de tríceps (piernas ligeramente flexionadas, tronco flexionado a 45º hacia adelante)

2º circuito: 4 series, 30 segundos de descanso entre serie, 55%1RM

-Leg extensión 15 rpts seguimos con:
-Flexión de rodilla en máquina 15 rpts seguimos con:
-Máquina para gemelos (flexión plantar del tobillo) 15 rpts seguimos con:
-Sentadilla para aductores (rodilla y pies alineados,abiertos a 45º y bajamos) 15 rpts

3er circuito: 3 series , 20 segundos de descanso entre series, sin peso.

-Recto abdominal (abdominales en banco piernas subidas a 90º) 20 rpts
-Oblicuos y transverso ( flexión lateral del tronco en banco inclinado) 10 rpts por lado
-Extensión de tronco en banco inclinado 10 rpts

Sesión genial ;) esta noche actualizaré con la rutina para espalda para esta semana del seguimiento para la potenciación de la IGF 1.

FELIZ SEMANA!!! 

Rutina Pectoral y Espalda, seguimiento de rutina para potenciación de la IGF 1, hormona del crecimiento

Muy buenas tardes!! Como va ese fin de semana? bien?

Hoy domingo con el cuerpo ya casi totalmente recuperado de los entrenos de la primera semana del seguimiento de rutina para potenciación de la IGF 1 cabo destacar que e ganado masa muscular y e perdido grasa corporal y estoy bastante congestionado. Buenas sensaciones. La segunda semana trabajaremos más en la hipertrofia y sin excéntricos.

Os cuelgo las rutinas de Espalda (realizada el lunes)

-Jalón Polea tras nuca: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Jalón Polea al frente:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Press banca: 1x50rpts rápidas

-Remo a una mano con mancuerna:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Remo sentado en polea baja:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Peck Deck: 1x50rpts rápìdas



Rutina Pectoral (Martes):

-Press Inclinado con barra: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Cruce de poleas alto:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Polea jalón al frente: 1x50 rpts rápidas.

-Press en máquina: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Peck Deck: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Dorsal ancho en máquina: 1x50rpts rápidas


Que acabeis de pasar un buen fin de semana, descansar y a comenzar una semana nueva!! Mañana volveremos. Chao!!

Muy buen weekend tod@s!!

Ahí va la rutina de ayer de Piernas:

-Sentadillas: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

 -Press Leg:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Flexión de rodilla en máquina tumbado: 1x50 rpts rápidas

-Máquina de aductores: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

 - Flexión de rodilla en máquina tumbado:
5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Máquina Gemelos: 3x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Máquina Soleo: 3x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Leg extensión: 1x50 rpts rápidas


Sensaciones : Entrenamiento duro, último de esta semana concentrando a tope la fase negativa/excéntrica. En las ultimas series, ultimas repeticiones temblor generalizado del cuerpo de la elevada intensidad.

Mañana colgaré las rutinas de Espalda(lunes) y Pecho (Martes) realizadas. Así tendreis la rutina semanal al completo y daré las valoraciones finales a la semana y comenzaremos a explicar la semana que viene. Ahora toca descansar y recuperarse de los entrenos.

Saludos! JuanMa ;)

Hoy rutina Hombros realizada ayer

Hombros:

-Press militar con mancuernas:
 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Flexión de hombros agarrando disco a 2 manos:
5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Jalón polea al frente
1x50 55%1RM rápidas

-Elevaciones laterales con mancuernas
5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Pájaros en máquina
  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Jalón polea por detrás de nuca
 1x50 55% 1 RM rápidas

-Elevación de trapecio en multipower
5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

Sensaciones: Entrenamiento brutal , agotado, hombros ardiendo...
Seguimos con la rutina de potenciación de la IGF 1 , hoy toca.. Leg day!! No me lo quiero ni imaginar pero será muy duro el entrenamiento :)

De momento, 4 dias y noto muy positivamente los efectos del entreno de la primera semana, congestión muy buena, ganancias de masa muscular importantes y pérdida de grasa.

Creo que esto comienza a funcionar! :D

Mañana colgaré la rutina de piernas para esta semana, y el domingo haré balance de la semana y colgaré las rutinas de espalda y pecho realizados los dos primeros dias ;)

Rutina de Bíceps - Tríceps realizada hoy:

-Curl de Bíceps en barra  Z 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Curl de Bíceps martillo sentado con mancuernas  5x10,1` descanso, 65%1RM, Fase negativa(6´´) Fase positiva (2´´)

-Tríceps Polea alta con cuerda 1x50 55%1RM rápidas.

-Extensión de Tríceps sentado por detrás de la nuca con 1 sola mancuerna 1RM 5x10, 1' descanso, 65%, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Tríceps Polea alta con barra 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Concentrado banco scott 1x50 55%1RM rápidas.

Sensaciones: Entrenamiento brutal, desgaste físico brutal, congestión increíble, a ver que tal con la recuperación y el descanso. Creo que hay bastante rotura de discos Z en las miofibrillas En las últimas series temblor bastante considerable,en el curl de martillo en las últimas repeticiones podía notar en el canal bicipital donde nacía mi bíceps braquial largo.

De momento muy buenas sensaciones esta semana realizando estos entrenamientos trabajando a tope la fase excéntrica, noto algo más de pérdida de grasa y ganancias de momento en cuanto a masa muscular y tonificación sin llegar haber descansado totalmente los grupos musculares ;)

Presentación

Buenas noches,  me llamo Juan Manuel,  actualmente soy un desempleado de tantos aquellos a los cuales nos afecto la crisis en el tema de la construcción. Hace allá cosa de 6 o 7 años comencé a ir al gimnasio. Fui entrenando poco a poco día tras día hasta que para mí se volvió un deporte el cual envolvió mi vida y en el cual quiero encontrar mi futuro profesional.

Este año he querido centrarme en el tema y he realizado un curso de Acondicionamiento físico en salas de musculación y fitness y me ha servido para mucho, ya que e profundizado mucho en el tema y he adquirido muchos conocimientos. De momento no se me ha dado la opción de trabajar como monitor, pero seguiremos formándonos para ser mejor profesional  y conseguir objetivos en un futuro.

Hay personas que siguen inmersas en ir al gimnasio a ver quien tira más peso o se fían de habladurías de la gente  y hacen caso a gente que no es profesional. Yo creo que uno si no tiene los conocimientos tiene que fiarse de los profesionales como nosotros; los monitores o futuros  monitores ;) personas cualificadas para orientar al usuario inexperto hacia el objetivo que desean.

Bueno dejando aparte un poco mi vida y mi inquietante futuro profesional e creado este blog porque quiero poner en práctica e ir dando mis valoraciones sobre una rutina de 1 mes que he preparado yo mismo  para la potenciación de la IGF 1, hormona del crecimiento. Todos tenemos esta hormona de crecimiento en el cuerpo y mediante unos entrenamientos específicos podemos llegar a sacarle el mayor partido posible.

Realizare esta rutina con una dieta equilibrada (no  estricta), una combinación de aminoácidos esenciales de manera externa, suplemento de proteína de suero  y pre-entreno.

Cada domingo actualizare el blog para escribir mis sensaciones, mi estado y la reacción positiva o negativa causada.

Al final de mes colgaré la rutina si he conseguido resultados  o mejoras por si alguien quiere probarla, esta rutina es para usuarios avanzados. De momento os puedo decir más o menos de que constaran las semanas:

 Trabajaremos los días en: Espalda (realizada ayer), Pecho (realizado hoy), Piernas, Bíceps-Tríceps, y Hombros.

Semana 1:

Trabajo semanal totalmente en excéntrico, aguantando al máximo fase negativa (6-8¨) y la positiva rápida (2-3¨), 4 o 5 ejercicios a 4-5 series a 10 repeticiones,  60%-70% 1RM, 1´ de descanso entre series con 1 ejercicio de pico insulínico cada dos ejercicios de 1 serie de 50 repeticiones (peso que permita hacerlas) del músculo antagonista del que estamos trabajando.

Semana 2:

Trabajo semanal en el umbral de la hipertrofia  sin trabajar en excéntrico, fase positiva y negativa normal, de 4-5 ejercicios a 5-6 series, de 10-12 repeticiones,  1´ de descanso entre series, del  70-80% de 1RM.

Semana 3: 

Volveré a trabajar otra semana centrando la fase negativa/excéntrica. Variantes en el programa de ejercicios.

Semana 4:

Terminaré realizando más trabajo de hipertrofia con variantes en el programa de ejercicios.

Quien quiera seguirme cada domingo actualizare el blog dando mis sensaciones y resultados al entrenamiento semanal ;)

Bienvenidos al blog de JuanMa :D