Últimas rutinas para la potenciación de la IGF 1 , Hombros y Piernas!

Como va la semana chic@s?? Bien?? Espero que sí y a tope!!

Actualizo con las dos últimas rutinas para la potenciación de la IGF 1 hormona del crecimiento, Hombros y Piernas.

Destacar como valoraciones de este mes buena ganancia de masa muscular y pérdida de grasa. Recomiendo incluir estas rutinas de 1 mes para un usuario medio/avanzado que busque unas buenas ganancias cuando esté en la etapa de hipertrofia.

Ahí van las rutinas:

Hombros

-Press con mancuernas :

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Flexión de hombros con mancuernas (elevaciones frontales) : 

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Abducción de hombros con mancuernas (elevaciones laterales) : 

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Extensión de hombros con mancuernas (pájaros) : 

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Elevaciones de escápulas con barra en multipower (3 por la parte anterior y 3 por la parte posterior) : 

3x10+10, 1´ de descanso entre series, 70%1RM

Piernas


Sentadillas en multipower o libres : 

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Súperserie Leg press con Leg extensión en máquinas:

3x10+10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM 

Zancadas con mancuernas:

3x10,  1´ de descanso entre series, 70%1RM

Súperserie en máquinas de adductores y abducotres :

3x10+10, 1´ de descanso entre series, 70%1RM 

Súperserie en máquinas de gemelo y soleo:

3x10+10, 1´ de descanso entre series, 70%1RM


Gracias a todos los que habéis seguido este blog. Proximamente creare alguno nuevo para otro tipo de entrenamiento, de momento tenéis este mes con las rutinas para aquellos que quieran incluirlo en su etapa de hipertrofia .

A darle caña!!! ;)
 

Rutinas de la última semana para la potenciación de la IGF 1: Espalda,Pectoral,Bíceps-Tríceps

Muy buen jueves a tod@s!! Para los que siguen mi blog sabran que és la última semana de la rutina de 1 mes para la potenciación de la IGF 1, hormona del crecimiento de manera natural. Esta última semana trabajaremos más en el umbral de la hipertrofia pero sin trabajar tanto en la fase negativa/excéntrica.

Ahí van las rutinas!!

Espalda:  

-Jalón por detrás de nuca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM


-Jalón polea al frente: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo en polea baja: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo con barra (rodillas ligermante flexionadas y tronco a 45%)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Y acabamos con :

 -Extensión de tronco en banco inclinado 3x10 30´´ de descanso

Pectoral: 


-Press Banca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Cruce de poleas bajas:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

 -Press Declinado: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

- Peck Deck:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

- Fondos: 3x10, 1´ de descanso entre series, tú propio peso.




Bíceps-Tríceps:



-Curl de Bíceps con barra Z MÉTODO TRIPLE X

3x10 a 75%1RM 1´ descanso entre series, seguimos con 3x3 a 90%1RM 2´minutos de descanso entre series, y acabamos con 3x15 55%1RM 30´´ segundos de descanso entre series. BRUTAL!

-Tríceps largo en banco tumbado:  (Extensión de codos)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Curl de martillo con mancuernas en banco sentado a 90% 

 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Tríceps en pola alta con barra

 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Y acabamos con :

Súperserie de bíceps y tríceps en máquinas:

3x15+15, 30´´ segundos de descanso entre series 60%1RM


En la próxima actualización colgaré las rutinas de hombros y piernas, a DARLE DURO familia!!



;)

 




 

Rutinas Pectoral,Bíceps-Tríceps,Piernas de la semana pasada para la potenciación de IGF 1 de manera natural.

Muy buena semana a tod@s!!! Hoy actualizo con las rutinas que faltaban de la semana pasada para la potenciación de la IGF 1 de manera natural. Pectoral (miercoles), Bíceps-Tríceps (jueves) y Piernas (viernes).

Allá vamos:

Pectoral:

-Press Declinado con barra

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)


-Cruce de poleas bajas (desde abajo)


5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)


 -Jalón polea al frente: 1x50rpts rápìdas (el peso que nos permita hacer 50, pico insulínico)


-Press Banca


5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Peck Deck

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)


-Recto abdominal: 1x50rpts pico insulínico




Bíceps-Tríceps:




-Curl de Bíceps en barra  Z

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Curl de Bíceps con cuerda en polea baja

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Tríceps Polea alta con barra pequeña 1x50 55%1RM rápidas.

-Extensión de Tríceps con barra Z en banco recto


5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Tríceps en polea alta con cuerda

  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Concentrado banco scott 1x50 55%1RM rápidas.



Piernas:


-Sentadillas: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

 -Press Leg:  5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Flexión de rodilla en máquina tumbado: 1x50 rpts rápidas

-Máquina de aductores: 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

 - Flexión de rodilla en máquina tumbado:
5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Máquina Gemelos: 3x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Máquina Soleo: 3x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Leg extensión: 1x50 rpts rápidas

FELIZ SEMANA!!! ;)

Nuevas rutinas de Hombros y Espalda para la potenciación de la IGF 1

Actualizo con las rutinas de Hombros (lunes) y Espalda (Martes) para la potenciación de la IGF 1 de manera natural , quien vaya siguiendo mi bloc sabrá que esta semana volvemos a entrenamientos aguantando la fase negativa/excéntrica unos 6-8´´ lo cual tendremos que bajar el peso porque sino no aguantaremos(jeje) porque ahí que llegar a las 10 repeticiones y 5 series en casi todos los ejercicios. Si seguís y analizamos la primera semana vemos como hemos cambiado esta semana el orden de los grupos musculares.

Hombros:

- Press militar con barra en multipower:

 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Flexión de hombros tumbado en banco a 45º con barra Z:

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Jalón Polea Alta:  1x50rpts Pico insulinico

-Abducción de hombros en polea baja:

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Pájaros en máquina (extension de hombros):

 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

- Elevación Trapecio en polea baja con barra Z :

 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)




Espalda:


-Jalón en máquina: 

 5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Remo en máquina : 

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Peck Deck 1x 50 rpts Pico Insulínico

-Jalón en Polea Alta tras nuca:

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Remo en Polea baja:

5x10, 1' descanso, 65%1RM, Fase negativa (6´´) Fase positiva (2´´)

-Extensión de tronco en banco inclinado 3x10 30´´ de descanso

 

 ;)