Rutinas de la última semana para la potenciación de la IGF 1: Espalda,Pectoral,Bíceps-Tríceps

Muy buen jueves a tod@s!! Para los que siguen mi blog sabran que és la última semana de la rutina de 1 mes para la potenciación de la IGF 1, hormona del crecimiento de manera natural. Esta última semana trabajaremos más en el umbral de la hipertrofia pero sin trabajar tanto en la fase negativa/excéntrica.

Ahí van las rutinas!!

Espalda:  

-Jalón por detrás de nuca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM


-Jalón polea al frente: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo en polea baja: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Remo con barra (rodillas ligermante flexionadas y tronco a 45%)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Y acabamos con :

 -Extensión de tronco en banco inclinado 3x10 30´´ de descanso

Pectoral: 


-Press Banca: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Cruce de poleas bajas:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

 -Press Declinado: 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

- Peck Deck:  4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

- Fondos: 3x10, 1´ de descanso entre series, tú propio peso.




Bíceps-Tríceps:



-Curl de Bíceps con barra Z MÉTODO TRIPLE X

3x10 a 75%1RM 1´ descanso entre series, seguimos con 3x3 a 90%1RM 2´minutos de descanso entre series, y acabamos con 3x15 55%1RM 30´´ segundos de descanso entre series. BRUTAL!

-Tríceps largo en banco tumbado:  (Extensión de codos)

4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Curl de martillo con mancuernas en banco sentado a 90% 

 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

-Tríceps en pola alta con barra

 4x10, 1´ de descanso entre series, 75%1RM

Y acabamos con :

Súperserie de bíceps y tríceps en máquinas:

3x15+15, 30´´ segundos de descanso entre series 60%1RM


En la próxima actualización colgaré las rutinas de hombros y piernas, a DARLE DURO familia!!



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